ONDE IR BUSCAR O FERRO NUMA ALIMENTAÇÃO PLANT BASED
Nos últimos dez anos, o número de pessoas que seguem um padrão alimentar vegetariano quadruplicou. No entanto, uma alimentação plant based tem de ser cuidadosamente planeada. Isto para assegurares a ingestão e absorção suficiente e adequada de energia e nutrientes, entre eles o ferro.
Queres saber o que ajuda a absorver o ferro? E quais as melhores fontes vegetais de ferro? Continua a ler este artigo para descobrires tudo sobre o ferro numa dieta plant based.
Como funciona o ferro numa alimentação plant based?
O ferro é essencial para vários processos metabólicos, incluindo a produção de hemoglobina, hormonas, DNA e energia, além do transporte de oxigénio no sangue.
Nos alimentos de origem vegetal, o ferro é do tipo não heme, cuja absorção intestinal é mais baixa do que a do ferro heme.
A vitamina C é o principal potenciador da absorção do ferro não heme, conseguindo reduzir os efeitos inibidores do cálcio, fitatos e polifenóis. Por isso, numa alimentação plant-based, é importante incluir alimentos ricos em vitamina C e moderar o consumo de alimentos ricos em cálcio, fitatos e polifenóis nas refeições principais.
Quais os alimentos que contêm mais ferro?
Numa alimentação plant based, é importante incluir alimentos ricos em ferro, como leguminosas, e demolhá-los para reduzir fitatos, que dificultam a absorção do ferro. Combinar estes alimentos com fontes de vitamina C, como brócolos, pimentos, citrinos ou kiwi, ajuda a aumentar a absorção. Café e chá devem ser evitados durante as refeições, pois reduzem a absorção de ferro não-heme. Também pode ser vantajoso substituir alguns laticínios por alternativas vegetais, já que o cálcio interfere na absorção do ferro. Conhecer estas combinações é essencial para garantir bons níveis de ferro numa dieta vegetariana.
Fontes
Slywitch E. Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos. São Paulo: Sociedade Brasileira Vegetariana. 2012.
Saunders AV, Craig WJ, Baines SK, Posen JS. Iron and vegetarian diets. The Medical journal of Australia. 2013;199(4 Suppl):S11-6
Gomes SC, João S, Pinho P, Borges C, Santos CT, Santos A, et al. Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. 2015