COMO COMEÇAR UMA ALIMENTAÇÃO PLANT-BASED?
Uma alimentação de base vegetal consiste num padrão alimentar. Esta define-se numa baixa frequência de alimentos de origem animal, e também na redução do consumo de alimentos industrializados. Neste tipo de regime alimentar, as frutas, vegetais, frutos secos, sementes e cereais integrais são os alimentos priorizados.
Precisamente no mês de janeiro, costuma realizar-se o Veganuary. É um desafio lançado por uma organização sem fins lucrativos do Reino Unido, que visa sensibilizar para a importância deste padrão alimentar.
Se o Veganuary te inspirou a explorar a alimentação vegana ou vegetariana, descobre mais sobre como começar aqui!
Mas… o que leva as pessoas a optarem por este tipo de alimentação vegetariana?
- Preocupação com os animais;
- Saúde pessoal;
- Meio ambiente;
- Crenças religiosas.
As evidências apontam para a importância do consumo regular de produtos de origem vegetal. Além disso, também é de considerar o facto de uma alimentação baseada nestes produtos ser igualmente ou até mais benéfica para a saúde.
Mas não ficam a faltar proteínas ou cálcio?
Uma alimentação de base vegetal consegue, quando bem planeada, preencher todas as necessidades nutricionais do ser humano. Acontece mesmo em casos onde existe maior necessidade, como é o caso da gravidez, de lactentes, crianças e até mesmo atletas.
Este tipo de alimentação não é menos saborosa?
Não, de todo! Uma alimentação e receitas plant based podem ser deliciosas e gulosas. Só precisamos de ajustar a forma como cozinhamos.
Em Portugal, fazemos muitos legumes cozidos, o que os deixa pouco interessantes. Se adaptarmos a forma como os cozinhamos, podemos fazer lasanhas, hambúrgueres, empadões ou bolonhesas de legumes que convertem qualquer carnívoro.
Vamos ver de seguida que tipos de alimentação sem proteína de origem animal existem.
A Dieta Mediterrânica é um padrão alimentar plant based?
Todos os padrões que têm na sua base uma ingestão maior e mais frequente de alimentos de origem vegetal são considerados plant based. Aqui incluem-se a dieta vegetariana e vegana, e também a Dieta Mediterrânica. Outros padrões plant based são, por exemplo, a dieta piscívora e a flexitariana.
Por onde posso começar uma dieta mais vegetariana?
Para quem quer reduzir o consumo de produtos animais e optar por uma alimentação mais à base de vegetais, existem várias estratégias. Algumas ideias são:
- Reduzir a porção de proteína animal (carne/peixe, ovos, etc) e combinar com leguminosas;
- Levar saladas para o trabalho;
- Preparar jantares rápidos para a família com massas semifrescas;
- Fazer refeições sem carne/peixe.
Podes começar com apenas uma das refeições principais, num dia da semana, na qual não comes carne ou peixe. Neste caso substituis a proteína animal por leguminosas ou tempeh ou tofu, e vais aumentando a frequência.
E nas restantes refeições, como consumir mais produtos de origem vegetal?
- Experimenta trocar o leite por bebidas vegetais para fazeres as tuas papas de aveia. Já tens então um pequeno-almoço plant-based;
- Troca o queijo por Húmus, quando fizeres as tuas sandes;
- Troca o kefir de vaca por kokosfir no teu lanche da tarde;
- Em vez de usares ovos nas tuas panquecas, experimenta usar as sementes de linhaça, misturadas com água.
Neste artigo descobriste não só como consumir menos produtos de origem animal como também como fazer uma alimentação vegetariana saudável. A partir do Veganuary, não há limites!