Os benefícios da proteína em vários momentos do dia
Todas as pessoas beneficiam da proteína, mas as necessidades variam com a idade — os idosos precisam de mais. A quantidade diária depende também dos objetivos e do nível de atividade.
A proteína é essencial para o corpo: ajuda na saúde muscular e óssea, recuperação, produção de anticorpos, controlo do peso e da fome, além de ser importante para cabelo, unhas e pele.
Pode ser de origem animal ou vegetal, ambas válidas. Conhecer os alimentos e as suas quantidades ajuda a equilibrar a dieta.
Descobre neste artigo ideias de refeições e fontes de proteína.
Alimentos ricos em proteína ao pequeno-almoço
Para começares o dia como deve ser
Começa o dia com dois ovos mexidos com azeite e uma peça de fruta ou um queijo quark com uma peça de fruta e um punhado de frutos oleaginosos. Também podes optar por uns Waffles de Quark com Creme de Skyr e Framboesa, sendo proteicos e fáceis de preparar.
Consumir proteína antes de treinar
Para pores o corpo a mexer
No pré-treino, podemos comer uma barra de proteína juntamente com uma peça de fruta ou um ovo cozido com uma peça de fruta/ um punhado de frutos oleaginosos.
Proteína depois de treinar
Após suares tudo o que tinhas a suar
Já no pós-treino, podemos comer uma fatia de pão com presunto/ peito de frango fatiado e um ovo cozido ou um pudim proteico.
Alimentos com proteína: exemplos ao almoço e jantar
Refeições com o prato mais composto
Para o almoço, podemos fazer lombos de salmão ou de bacalhau com batata-doce e legumes. Por fim, ao jantar, podemos comer uma omelete com camarão ou um peito de frango no papelote com legumes.
Consumir proteína antes de deitar
Para fazer a caminha
Enquanto dormimos, o corpo continua a trabalhar ininterruptamente. Para garantir um bom funcionamento, é preciso dar-lhe nutrientes essenciais antes de dormir. A escolha mais indicada será um skyr natural ou um quark 40%.
Há quatro alturas do dia em que um maior consumo de proteína é mais benéfico:
Pequeno-almoço
Quando dormimos, o nosso corpo passa muitas horas privada dos nutrientes essenciais para o seu funcionamento. Por isso, a melhor maneira de começar o dia é tomar um pequeno-almoço equilibrado em macronutrientes.
Um pequeno-almoço rico em proteína ajuda o teu corpo a ter à sua disposição a energia dos aminoácidos. Estes elementos são necessários durante todo o dia para fazer o seu trabalho, como por exemplo a construção muscular.
Em vez de fazeres ovos mexidos, para usares alimentos vegetais ricos em proteína, experimenta fazer tofu mexido com açafrão, por exemplo.
Antes de treinar
Consumir proteína antes de treinar vai ajudar a construir mais músculo, dado que aumentará os níveis plasmáticos de aminoácidos. Consequentemente, aumenta a síntese de proteínas - isto ajuda a construir músculo e a mantê-lo em crescimento.
Consumir proteína antes de fazer exercício vai proporcionar-te os aminoácidos suficientes para evitar que haja uma excessiva destruição muscular no pós-treino.
Depois de treinar
Diversos estudos revelam que existe uma janela anabólica durante a qual devemos consumir proteína num prazo máximo de uma hora depois de treinarmos. Isto para que o nosso corpo a absorva e se reponha depois do treino. Neste período, a destruição e a sintetização de proteína e a destruição de tecido muscular mantêm-se elevadas.
Antes de dormir
O sono é um dos momentos mais importantes para a regeneração do corpo e do tecido muscular. Enquanto dormimos, sintetizamos hormonas importantes para o processo de construção muscular.
O consumo de proteína na alimentação antes de dormir pode representar uma boa estratégia. Inibe a degradação de proteína muscular, estimula a síntese de proteína muscular e facilita a resposta adaptativa do músculo-esquelético. E, o mais importante, melhora a eficácia do teu treino!
Neste artigo vimos os grandes benefícios da proteína na alimentação. Ficaste a saber quais as melhores alturas do dia para consumires proteína e até algumas ideias para as tuas refeições!