O QUE É A DIETA LOW FODMAP E PARA QUE SERVE?
Neste artigo explicamos o que é FODMAP, para quem serve esta dieta que alimentos são permitidos ou proibidos numa dieta low FODMAP. Continua a ler para saberes mais!
O que é o FODMAP?
FODMAP é o acrónimo para um grupo de hidratos de carbono de cadeia curta, como lactose, frutose e polióis, que são pouco absorvidos no intestino delgado e fermentados no cólon. Em algumas pessoas, podem agravar sintomas gastrointestinais, como dor abdominal, gases, diarreia ou obstipação. A dieta Low FODMAP é frequentemente utilizada no síndrome do intestino irritável e outros problemas digestivos. A microbiota intestinal tem um papel essencial na imunidade, digestão e absorção de nutrientes. Quando existe desequilíbrio da microbiota, podem surgir alterações na função gastrointestinal e aumento dos sintomas digestivos.
Há na dieta FODMAP alimentos permitidos e proíbidos?
A dieta Low FODMAP não serve apenas para evitar alimentos, mas também como ferramenta para identificar quais desencadeiam sintomas gastrointestinais. Consiste numa redução temporária dos alimentos ricos em FODMAP durante 4 a 8 semanas, seguida de reintrodução gradual conforme a tolerância individual. O objetivo é ajudar no controlo de sintomas como dor abdominal, gases, diarreia ou obstipação. Como exige conhecimento sobre composição dos alimentos e reintrodução adequada, deve ser realizada com acompanhamento de um nutricionista.
Quais são os alimentos FODMAP?
Conhece aqui uma lista de alimentos da dieta low FODMAP que podes considerar para um plano alimentar FODMAPs. Esta é uma tabela FODMAP que podes ter como referência:
Alto teor FODMAP | Baixo teor FODMAP | |
Vegetais | Alcachofra, espargos, couve-flor, alho, ervilhas, cogumelos, cebola, ervilhas tortas | Beringela, feijão-verde, couve bok choy, pimento verde, cenoura, pepino, alface, batata, curgete |
Fruta | Maçãs, sumo de maçã, cerejas, fruta desidratada, | Meloa, kiwi, tangerinas, laranjas, ananás |
Laticínios | Leite de vaca, creme, leite evaporado, gelado, bebida de soja, leite condensado, iogurte | Leite de amêndoa, queijo brie/camembert, queijo feta, queijos curados, leite sem lactose, bebida à base de proteína de soja |
Proteína | Leguminosas secas, alguns tipos de carne / carne de aves / marisco marinados, alguns tipos de carnes processadas | Ovos, tofu, carne ou marisco cozinhados de forma simples |
Pão e cereais | Pão de trigo, centeio ou cevada, cereais de pequeno-almoço, bolachas e snacks | Corn flakes, aveia, flocos de quinoa, massa de quinoa/milho/arroz, bolachas de arroz, pão de espelta |
Doces e confeitaria | Xarope de milho, mel, confeitaria sem açúcar | Chocolate negro, xarope de ácer, xarope de arroz, açúcar branco |
Frutos secos e sementes | Caju, pistácio | Nozes, nozes de macadâmia, amendoins, |
E receitas para dieta FODMAP?
Como nas fases diferentes do processo de uma dieta FODMAP podem existir mais restrições, pode ser mais difícil de preparar um menu. Podes ainda perguntar-te como evitar perder peso numa dieta FODMAP, ou, por exemplo, como substituir a cebola e o alho em refeições.
Eis algumas ideias de receitas para um menu semanal para quem está a fazer dieta FODMAP:
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Smoothie de Morango com Espetada de Banana e Chocolate – Deves trocar a bebida láctea por bebida vegetal de amêndoa.
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Smoothie Bowl de Super Frutos – Sugerimos que troques os cajus por Amêndoa com Pele Biológica.
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Copinho de Stracciatella com Puré de Maçã – Sugerimos que troques o iogurte por Kokosfir.
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Bolinhos de Arroz Integral e Ovos
Fontes
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