Como incluir mais fruta e legumes na alimentação familiar?
O consumo de frutas e legumes é essencial numa alimentação saudável e equilibrada. São ambos ricos em vitaminas, minerais e compostos antioxidantes. Têm, de forma geral, poucas calorias e são fornecedores de fibras alimentares. Ambas as características contribuem para o aumento da saciedade e, desta forma, permitem um melhor controlo do peso corporal.
Quantas frutas devemos comer por dia?
A roda dos alimentos portuguesa recomenda uma ingestão de 3 a 5 porções de fruta e 3 a 5 porções de hortícolas, diariamente. Representam por isso mais de 40% do total da alimentação. No entanto, conforme o último inquérito alimentar nacional, o consumo de frutas e hortícolas pelos portugueses tem sido abaixo do recomendado.
Então como podemos, de forma simples, introduzir mais legumes na alimentação diária de toda a família? Com a quantidade de fruta que se deve comer por dia, como podes incluir mais quantidade ou mais frequência no planeamento de refeições?
Dicas sobre como começar a comer frutas corretamente e como aprender a gostar de verduras
Inicia as refeições principais com sopa de legumes da época
Acompanha sempre as refeições principais com uma boa porção de legumes ou salada. Se os legumes não fizerem parte integrante da receita (ex: empadão de arroz e espinafres), serve meio prato destes como acompanhamento.
Escolhe a fruta em vez de doces para sobremesa
Podes tornar a fruta mais interessante, especialmente para as crianças. Quais as diferentes maneiras de consumir frutas?
Por exemplo: nos meses mais frios podes fazer frutas assadas; nos meses mais quentes, podes fazer gelados caseiros apenas com fruta congelada batida.
Tenta incluir fruta e legumes ao pequeno-almoço e lanches
Faz, por exemplo, papas de aveia com maçã, batidos de fruta madura, panquecas com mirtilos e hortelã ou smoothie bowl com fruta.
Inclui legumes nos snacks fazendo, por exemplo, bolo de espinafres, batidos de frutos vermelhos e beterraba ou palitos de cenoura com húmus. Estas são algumas ideias de receitas de legumes saudáveis e combinam facilmente legumes e verduras.
Aventura-te em novas receitas!
Podes preparar os legumes de imensas formas! E ficam sempre com um sabor diferente, dependendo do tipo de corte e do método de confeção. Uma curgete, por exemplo, pode ser ralada e refogada, feita em espirais, como esparguete de vegetais, assada em cubos ou grelhada às rodelas. E todas as formas sabem de uma maneira diferente.
Foge da monotonia: abusa dos diferentes sabores que as especiarias e ervas agregam. Procura inspiração em diferentes culinárias, como a indiana, a vietnamita ou a grega, para adicionar novos sabores às tuas receitas.
"Esconder" os vegetais
Podes adicionar cenoura, pimentos ou alho francês em refogados, mas não só! Um brownie pode levar couve-flor na sua composição e um bolo de chocolate com curgete fica húmido e delicioso. O tradicional bolo de cenoura também continua a ser uma ótima opção para incluir vegetais na dieta dos mais resistentes a comer legumes.
Inova nas receitas ao fazer combinações menos óbvias. Uma massa, lasanha ou empadão podem ser acompanhados por molho “bechamel” feito à base de couve-flor e ficam sempre deliciosos.
Um bocadinho de criatividade nas compras e na cozinha, faz toda a diferença. Então, vamos aumentar o consumo de frutas e legumes e incluir mais saúde na alimentação de toda a família?