Como planear e organizar lancheiras para escola e trabalho
A refeição escolar dos teus filhos não tem boas opções? Existem questões financeiras ou nutricionais na tua família? O planeamento de refeições é uma excelente opção para estes casos e para muitos mais. Descobre neste artigo como podes planear almoços saudáveis para levar para o trabalho ou para a escola!
Planear uma refeição escolar para uma criança requer equilíbrio e variedade. O objetivo é fornecer refeições nutritivas que a criança goste. Os alimentos escolhidos também devem ajudar a criança a manter-se concentrada e com energia ao longo do dia na escola.
O que levar então na lancheira para a escola?
Aqui estão algumas dicas para organizar uma lancheira saudável:
- Escolhe uma lancheira térmica ou com compartimentos para manter os alimentos frescos e separados. Inclui proteína, como queijo, ovos, iogurte natural, hummus ou frutos secos, essencial para o crescimento.
- Junta frutas e vegetais frescos, como maçã, uvas, cenoura ou pepino, ricos em vitaminas e fibras.
- Prefere cereais integrais, como pão integral ou aveia, que ajudam na saciedade.
- Evita ultraprocessados e alimentos açucarados, como refrigerantes, bolachas e brioches.
- Acrescenta gorduras saudáveis, como abacate, sementes ou manteiga de amendoim, importantes para o cérebro.
- Inclui sempre água para manter a hidratação.
Aqui ficam algumas sugestões para colocares na lancheira:
- 2ªf: Panquecas de espelta com mirtilos
- 3ªf: Muffin de aveia e laranja
- 4ªf: Bolinhas energéticas de cacau e avelã
- 5ªf: Waffles de quark com creme de skyr e framboesa
- 6ªf: Chupas de banana e chocolate com smoothie de frutos vermelhos
Como planear e organizar lancheiras para o trabalho
Organizar uma lancheira saudável para o trabalho requer variedade e respeito pela sazonalidade. É importante também adequar o teor calórico das receitas incluídas de acordo com o tipo de trabalho que temos. Se trabalhamos de pé o dia todo, vamos ter necessidades calóricas maiores. Uma pessoa que trabalhe todo o dia sentada à secretária tem menos necessidades calóricas.
Já não tens imaginação para decidir o que levar na lancheira para o trabalho?
Para conseguirmos esta variedade e interesse nos snacks que preparamos, aqui ficam algumas dicas:
- Inclui uma fonte de proteína. A proteína é essencial para a saciedade ao longo do dia evitando a constante vontade de petiscar. Opções de proteínas para os lanches incluem queijo, ovos cozidos, iogurte natural sem açúcar, frutos secos ou hummus.
- Adiciona frutas e vegetais a todos os snacks. Além de isto ajudar a manter um bom aporte de nutrientes durante o dia, fornece fibras. Estas são importantes para a nossa saúde digestiva e mental, e ainda são alimentos pouco calóricos.
- Escolhe opções de fácil consumo. Como maçãs, peras, uvas, ou mesmo purés de fruta em saquetas, cenouras baby, palitos de pepino ou tomates-cereja.
- Podes também fazer smoothies de fruta e curgete. Este é um legume suave e sem grande sabor, deixando a receita final com o sabor da fruta que usares.
- Evita alimentos ultraprocessados e açucarados. O açúcar em excesso pode causar-te picos de irritabilidade e mexer com o teu humor e ansiedade. Procura trocar estes alimentos por papas de aveia, panquecas, pudins de chia ou bolachas caseiras, em que tu controlas os ingredientes que usas.
- Inclui fontes de gorduras saudáveis. Adiciona alimentos ricos em gorduras saudáveis, como abacate, nozes, amêndoas ou sementes. As gorduras são importantes tanto para manter a concentração e produtividade como a manter a energia sem dependeres tanto de hidratos de carbono.
- Mantém a hidratação. Certifica-te que incluis sempre uma garrafa de água na lancheira, vais precisar de, pelo menos, 1.5L de água por dia.
Aqui ficam algumas sugestões para colocares na lancheira:
- 2ªf: Cubinhos de queijo com maçã e amêndoas
- 3ªf: Ovo cozido com creme de abacate e manjericão
- 4ªf: Hummus com palitos de cenoura
- 5ªf: Pudim de chia com iogurte e fruta
- 6ªf: Quadrado de aveia no forno com skyr e banana