Pequeno-almoço

Todos precisamos de estar bem nutridos para começarmos o dia cheios de energia. O pequeno-almoço é considerado a refeição mais importante do dia. Quando fazemos esta refeição de forma adequada e equilibrada conseguimos:

• Repor os níveis de energia após um período grande de jejum;
• Melhorar o rendimento intelectual e a memória;
• Melhorar o desempenho cognitivo ao longo do dia;
• Contribuir para aumentar a sensação de bem-estar e evitar a fome emocional;
• Controlar mais facilmente o peso;
• Melhorar o humor devido ao controlo dos níveis de glucose no sangue;

De acordo com as recomendações atuais da Organização Mundial de Saúde, o pequeno-almoço deve contribuir com 20 a 25% do valor calórico total que ingerimos num dia o que se situa entre as 300 e as 600Kcal, aproximadamente. Deste valor:

55 a 75% deverão ser Hidratos de carbono: Devemos privilegiar hidratos de carbono de absorção lenta e pouco refinados, como os cereais integrais (ex: aveia ou espelta) e a fruta fresca (ex: banana, maçã, uva, entre outros).

10 a 15% deverão ser proteínas: Podemos complementar o pequeno-almoço com fontes de proteína como as bebidas vegetais, sementes ou frutos secos, escolher cereais mais proteicos como aveia ou quinoa, ou juntar alimentos proteicos como iogurte ou ovo à nossa refeição.

15-30% Lípidos: Devemos reduzir os ácidos gordos saturados presentes em produtos como (ex: fiambre, presunto, manteiga) e reforçar os produtos ricos em gordura insaturada como sementes (ex: linhaça, cânhamo, chia) e frutos secos (ex: caju, amêndoa, noz, avelã).

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