Indicadores Nutricionais

Indicadores nutricionais

O nosso indicador nutricional

O Seu Guia para Uma Alimentação Equilibrada

Nutrientes − Energia e Equilíbrio Essencial para Saborearmos a Vida

indicadores nutricionais

Os hidratos de carbono, os lípidos, as proteínas, as vitaminas, o sal, as fibras e obviamente os minerais são indispensáveis para o organismo humano, pelo que devem fazer parte de uma alimentação saudável.

Para uma alimentação equilibrada, completa e variada, os nutricionistas aconselham a ingestão de alimentos de todos os grupos – Produtos hortícolas (como as hortaliças – couve, alface…- e os legumes – cenoura, nabo…), Cereais, derivados e tubérculos (como o arroz, o milho, a aveia, a quinoa, a mandioca, a batata…), Fruta (como a maçã, o melão, a pera, o pêssego…),  Produtos lácteos (como o leite, queijo, iogurte…) , Leguminosas (como o feijão, o grão, os tremoços, as lentilhas…), Gorduras (como o azeite, o óleo de linhaça, o óleo de milho, o óleo de girassol…) e as Carnes (frango, peru, pato, vaca…), Ovos (de galinha, codorniz…) e o Pescado (peixes – carapau, sardinha, dourada…- , moluscos – lula, choco, polvo, amêijoa, berbigão, mexilhão…- e crustáceos – gamba, camarão, santola, caranguejo, lagosta…).

É importante que todos os alimentos sejam combinados de forma variada e adequada, e que sejam ingeridos nas quantidades certas, de maneira a assegurar as nossas necessidades nutricionais (que variam de pessoa para pessoa mediante vários parâmetros como a idade, sexo, atividade física).

Numa alimentação equilibrada, uma hidratação adequada é vital! A água deverá ser a bebida de eleição, no entanto também existem algumas boas escolhas para complementar um aporte hídrico adequado, como as infusões – camomila, menta, cidreira, lúcia-lima- a limonada, e os sumos de legumes e de frutas naturais. Preferencialmente, deverão ser bebidas simples, sem açúcar ou adoçante adicionado.

Descubra Facilmente o que Contêm os Nossos Produtos Alimentares

Para facilitar uma visualização dos valores diários de referência aos nossos clientes, em 2007, fomos a primeira empresa alemã a colocar os valores nutricionais e calorias em todas as embalagens dos nossos produtos.

Desde então, os consumidores podem consultar a quantidade exata de nutrientes e calorias presentes em cada 100 g ou 100 ml de produto, apresentada de forma sintetizada numa tabela (o indicador nutricional ALDI).

Com a entrada em vigor do Regulamento (UE) N.º 1169/2011 e do Decreto-Lei 26/2016, a declaração nutricional passou a ser obrigatória, abrangendo vários aspetos como a composição nutricional por 100 g/100 ml e também por porção, menção a componentes potencialmente alergénicos.

Indicação de Doses de Referência

Para que os consumidores possam estimar a quantidade de calorias ingeridas, apresentamos a energia e restantes nutrientes como percentagem das doses de referência diárias para um adulto médio.

As necessidades diárias de energia e nutrientes nos adultos podem oscilar de acordo com vários fatores, como o sexo, idade, atividade física, patologias existentes, entre outros. De uma maneira geral, as mulheres necessitam de menos energia diária do que os homens, pois têm um metabolismo basal menor.

Os desportistas necessitam de consideravelmente mais sais minerais, hidratos de carbono e proteínas do que as pessoas mais sedentárias.

As crianças devem ingerir, de forma geral, menos açúcares, sal, aditivos e gorduras saturadas e evitar os ácidos gordos trans. 

Mais frutas e legumes da época, bem como leguminosas (feijão, grão,…), alimentos com “boas gorduras” (abacate, nozes, azeite virgem extra, salmão, cavala,…) são bem-vindos para um crescimento e desenvolvimento adequado.

As nossas informações presentes nas embalagens dos produtos têm como referência a necessidade média diária de energia - 2000 (kcal) – para um adulto médio.

Elas constituem, assim, uma orientação geral para a ingestão diária de calorias e nutrientes por parte de um adulto médio.

As Doses de Referência são uma orientação geral e quantitativa, para um adulto médio, podendo ajudar na prevenção de uma ingesta deficiente ou excessiva a nível energético e dos vários nutrientes mencionados.

As Doses de Referência constituem apenas uma base de orientação para uma alimentação quantitativamente equilibrada, devendo idealmente cada indivíduo, receber uma orientação nutricional muito mais abrangente e específica para si, de um nutricionista.

 

O Nosso Dicionário Nutricional

Açúcares
Os açúcares pertencem ao grupo nutricional dos hidratos de carbono. Quando falamos de açúcares, falamos, de uma forma geral, de mono e dissacarídeos, (glucose, frutose e sacarose, por exemplo), que são rapidamente absorvidos pelo organismo.

Em particular a sacarose, o açúcar comercial, é valorizada pelas suas propriedades adoçantes. Ao contrário dos hidratos de carbono complexos (polissacarídeos, como por exemplo o amido), os açúcares simples são rapidamente absorvidos, entrando na corrente sanguínea e fornecendo energia rápida ao nosso organismo.

Declaração Nutricional
A declaração nutricional obrigatória – de acordo com o Regulamento (EU) 1169/2011 – abrange o valor energético (em KJ e Kcal), quantidade de lípidos e de ácidos gordos saturados (em g), de hidratos de carbono e de açúcares (em g), de proteínas (em g) e de sal (em g).

A declaração nutricional obrigatória pode incluir alguma informação suplementar como, por exemplo a quantidade de fibra e de algumas vitaminas e minerais existentes no alimento em quantidade significativa, entre outras informações.

É obrigatória para a maioria dos alimentos pré-embalados, com algumas exceções como por exemplo as ervas aromáticas, especiarias, sal e seus substitutos, vinagre, café em grão, chá, edulcorantes de mesa, entre outras.
Encontra-se implementada de forma uniforme em todos os Estados-Membros da União Europeia.

Dose de Referência
Na declaração nutricional, a Dose de Referência é expressa em percentagem (%) para um adulto médio (8.400 KJ/2.000Kcal).

As doses de referência indicam as necessidades diárias gerais de energia e nutrientes (como lípidos, proteínas, hidratos de carbono, vitaminas e minerais) que devem ser ingeridos para assegurar o normal funcionamento do organismo (trabalho muscular, exercício, metabolismo basal, crescimento, renovação celular, funcionamento dos vários órgãos, equilíbrio eletrolítico, etc).

Assim, a dose de referência para a energia (ou valor energético) é de 2000 kcal por dia e a necessidade de proteínas, de 50 g diárias.

Energia
Ver Valor Energético/Energia

Fibra
Sob a designação de fibras são englobadas várias substâncias – celuloses, pectinas, gomas, mucilagens, hemiceluloses, inulina… - essenciais numa alimentação equilibrada.

Não sendo assimiladas pelo nosso organismo, as fibras desempenham funções importantes no processo digestivo.

São elas que fazem com que a comida tenha de ser mais mastigada, causando uma maior sensação de saciedade, sendo vitais para um bom funcionamento gastrointestinal, para a saúde cardiovascular, e para o equilíbrio das glicemias.

As fibras encontram-se maioritariamente em alimentos integrais (aveia, quinoa, arroz, massa, pão…), fruta, hortaliças e legumes (couve, brócolos, nabo, tomate, pepino…), leguminosas (tremoços, ervilhas, favas…) e sementes (sésamo, chia, linhaça, abóbora…), sendo desta forma, consideradas um importante constituinte de uma alimentação equilibrada e saudável.

FoodDrinkEurope (FDE) - Associação Europeia de Indústrias Alimentares
A FoodDrinkEurope (FDE), como Associação Europeia de Indústrias Alimentares, ocupa-se principalmente com questões alimentares, ambientais e de consumo, debruçando-se a nível europeu, sobre questões políticas relativas ao comércio.

Hidratos de Carbono
Os hidratos de carbono são tidos como “nutrientes base”, devido à sua elevada presença na alimentação em geral.

São uma fonte de energia (4 calorias por grama) importante para o corpo e existem vários tipos: mono, di e polissacarídeos (todos os tipos de açúcares e amidos são também hidratos de carbono).

Contrariamente às fibras, os hidratos de carbono são digeridos no trato digestivo humano. Todas as funções e células corporais exigem a ingestão em quantidades adequadas de hidratos de carbono, como fonte de energia principal, para poderem funcionar de forma eficiente.

Os hidratos de carbono encontram-se sobretudo nos cereais, nos tubérculos (batata, inhame, mandioca,...), nas leguminosas e nas frutas.

Lípidos
Os lípidos ou gorduras alimentares são fornecedores de energia (9 calorias por grama) que desempenham um papel fundamental na alimentação humana.

Estes contêm ácidos gordos importantes que podem ser saturados, insaturados ou polinsaturados. Ao mesmo tempo, também são portadores de vitaminas lipossolúveis, necessárias para diversos processos metabólicos e funções desempenhadas pelo organismo.

Os lípidos são igualmente portadores de aromatizantes que melhoram o sabor dos alimentos.

Encontram-se essencialmente nos frutos oleaginosos (azeitonas, cajus, amêndoas,etc.), nas sementes (chia, linhaça, girassol, sésamo,etc.), em alguns frutos (coco, abacate), na carne e no pescado, e no leite e seus derivados.

Lípidos Saturados
As gorduras animais, como por exemplo as que estão presentes na manteiga e nas salsichas, são essencialmente compostas por ácidos gordos saturados.

As gorduras vegetais (azeitonas, abacate, sementes de chia, nozes,…), em contrapartida, contêm maioritariamente ácidos gordos essenciais, insaturados, que o corpo não consegue produzir sozinho.

Para uma alimentação saudável e equilibrada deverão constar ambas as gorduras (saturadas e insaturadas) na nossa alimentação diária, em quantidades e proporções adequadas dos vários tipos de ácidos gordos.

Proteínas
As proteínas são elementos essenciais dos alimentos, e fornecem 4 calorias por grama.

Têm uma função principalmente plástica, fornecendo os elementos importantes para a construção e manutenção das nossas proteínas (de todas as células, tecidos e órgãos do nosso organismo), e os chamados aminoácidos essenciais que o nosso organismo não consegue produzir sozinho.

As proteínas também são necessárias para a produção de outras substâncias corporais, como é por exemplo o caso das hormonas, das enzimas digestivas, das imunoglobulinas (anticorpos).

São também as responsáveis pelos sabores dos alimentos e os seus aromas.

Entre os alimentos ricos em proteínas destacam-se o leite e seus derivados, ovos, pescado, carne, nozes e leguminosas.

Quilojoule/Quilocaloria
kJ ou kcal é a unidade que mede a energia contida num alimento.

Os três principais constituintes da alimentação - hidratos de carbono, proteínas e lípidos - fornecem diferentes quantidades de energia. Assim 1 g de lípidos contém 37 kJ ou 9 kcal, ao passo que cada 1 g de hidratos de carbono ou proteínas contém apenas 17 kJ ou 4 kcal.

É possível converter kJ em kcal e vice-versa. 1 kcal corresponde a 4,1868 kJ.

O álcool também contém energia, fornecendo 7 calorias por grama (quase o dobro da quantidade de energia contidas nos hidratos de carbono e nas proteínas.

Sais Minerais
Os sais minerais têm um papel importante como constituintes de determinados tecidos corporais (como por exemplo os ossos e os dentes), de muitas enzimas e vitaminas, e encontram-se nos mais variados alimentos em diferentes quantidades.

Os sais minerais estão divididos em dois subgrupos, o dos macronutrientes (ou macroelementos) e o dos micronutrientes (oligoelementos).

No primeiro grupo inserem-se aqueles de que o nosso organismo necessita em maior quantidade, como o cálcio, o fósforo, o potássio, o magnésio,etc. E no segundo grupo inserem-se aqueles de que o nosso organismo necessita em menor quantidade, como o flúor, o cobre, o cobalto, o iodo, o zinco, o selénio…

Uma vez que os sais minerais assumem inúmeras funções no corpo humano, é importante que sejam ingeridos em quantidades suficientes.

Sal
O sal usado, sal de cozinha (cloreto de sódio), é constituído por sódio e por cloro.

1 g de sal (cloreto de sódio – NaCl) contém 0,38 g de sódio (Na).

O sódio desempenha um papel importante na nutrição humana, embora seja necessário em quantidades mínimas, e estando naturalmente presente em muitos alimentos (como a carne, pescado, algas, água mineral,…).

O sódio encontra-se envolvido em várias reações bioquímicas, como a regulação da entrada e saída de líquidos e de nutrientes das células. Atua em conjunto com o cloro e o potássio.

Devemos evitar o seu consumo excessivo, sendo preferível a utilização de ervas aromáticas (tomilho, louro, coentros, orégãos, manjericão,…), especiarias (colorau, açafrão moído, noz-moscada, canela, gengibre,…), alho, cebola, limão, malagueta…para tornar os alimentos mais apetitosos.

Valor Energético/Energia
O valor energético corresponde à quantidade de energia contida num alimento e é expresso em quilojoules (kJ) ou em quilocalorias (kcal).

Serve como orientação geral para um adulto médio – que necessite de 2000 kcal/dia – podendo contribuir para a prevenção de um aporte energético excessivo, ou insuficiente.

Para determinar exatamente as suas necessidades energéticas e nutricionais, bem como obter uma orientação nutricional específica para si, deverá consultar um nutricionista.

VDR - Valores Diários de Referência (ver Dose de Referência)
Corresponde à sigla inglesa GDA (Guideline Daily Amount) e define os valores diários médios de referência de energia e nutrientes, que um adulto saudável deve ingerir diariamente.

Estes valores de orientação geral são utilizados por muitos fabricantes alimentares, para oferecer ao consumidor uma forma coerente de medir o valor nutricional dos alimentos que ingere diariamente.

Com a entrada em vigor do novo Regulamento de Informação ao Consumidor (Regulamento nº 1169/2011), os VDR são substituídos pelas Doses de Referência (DR) para a ingestão diária.

Vitaminas
As vitaminas fazem parte dos componentes alimentares (nutrientes) cuja ingestão é essencial ao bom funcionamento do organismo, desempenhando funções protetoras e reguladoras, vitais para uma saúde equilibrada.

Encontram-se envolvidas em inúmeros processos metabólicos, como é o caso da vitamina C, que contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e para a regular manutenção dos nossos tecidos (pele, dentes,…).

Existem dois tipos de vitaminas, as lipossolúveis (A, D, E, K e F) e as hidrossolúveis (vitaminas C, P e todo o complexo B).

Não fornecem energia, e devem ser fornecidas diariamente ao nosso organismo em quantidades e proporções adequadas, de forma a evitar carências vitamínicas.

Não podem faltar num plano alimentar equilibrado alimentos ricos em vitaminas (como as frutas, hortaliças, legumes,…).

A Energia de que Precisa

A energia de que precisa

Na tabela abaixo encontram-se as Doses de Referência diárias, de acordo com o novo Regulamento de Informação ao Consumidor (Regulamento nº 1169/2011).

Os valores apresentados referem-se às necessidades diárias de calorias e nutrientes, de um adulto médio com uma atividade física moderada.

Os valores de referência apresentados para crianças e adolescentes, foram elaborados com base nas Recomendações Nutricionais Diárias para as necessidades médias da Organização Munidal de Saúde (OMS), Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO), a 
Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), e os valores da ingestão dietética de referência (DRI) do Institute of Medicine (IOM).

Têm em conta a atividade física média habitual para estes grupos etários.

Estes valores nutricionais são apenas uma referência geral, não pretendendo de forma alguma substituir as recomendações específicas a cada caso, bem como uma orientação nutricional personalizada, de um nutricionista.

Valores Diários de Referência para a Ingestão de Nutrientes

Valores diários de referência para a ingestão de nutrientes

O Nosso Indicador Nutricional

Tudo à Primeira Vista!

O nosso indicador nutricional

Com rigor, clareza e de forma percetível! É assim que, as pessoas que visitam as lojas ALDI, podem ver as informações nas nossas embalagens: Na declaração nutricional, onde constam a energia e os respetivos valores nutricionais (proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibras, sal,…) do alimento.

São também referidos os conteúdos dos diferentes nutrientes e a percentagem dos valores diários de referência.

O nosso indicador nutricional

1.     Nutrientes

2.     Valores médios por 100 g ou por 100 ml de produto

3.     Valores médios por porção

4.     Definição do tamanho da porção

5.     Percentagem da dose de referência por porção

6.     Explicação da quantificação da dose de referência por porção

7.     Número de porções presentes na embalagem

Na parte frontal da embalagem encontra-se o nosso símbolo nutricional que apresenta de forma clara o valor da energia por 100 g ou 100 ml e por porção e a respetiva percentagem relativamente à dose de referência para um adulto médio.

O nosso indicador nutricional

1.     Conteúdo de/e por porção
No nosso exemplo: 1 porção = 1 fatia (19 g) de peito de frango fatiado.

2.     Valor médio de energia por porção
No nosso exemplo: uma porção de 1 fatia (19 g) de peito de frango fatiado contém 89 kJ/21 kcal.

3.     Percentagem da dose de referência para um adulto médio
No nosso exemplo: uma porção de 1 fatia (19 g) de peito de frango fatiado corresponde a 1% da dose diária de energia a ingerir por um adulto médio.

4.     Valor médio de energia por 100 g
No nosso exemplo: 100 g de peito de frango fatiado contêm 468 kJ/111 kcal.

Na tabela nutricional encontra a energia e os nutrientes fornecidos por 100 g ou 100 ml e por porção. De lado ou atrás da embalagem são também referidos, sob a forma de símbolos nutricionais, os conteúdos dos diferentes nutrientes e a percentagem das doses diárias de referência, por dose.

O nosso indicador nutricional

1.     Nutrientes.

2.     Valores médios por 100 g ou 100 ml de produto.

3.     Valores médios por dose.

4.     Definição do tamanho da dose.

5.     Percentagem do Valor Diário de Referência (VDR) por dose.

6.     Explicação da quantificação dos VDR.

O nosso indicador nutricional

1.     Quantificação por dose
No nosso exemplo: uma dose = 250 ml de sumo de maçã.

2.     Calorias por dose
No nosso exemplo: uma dose de 250 ml contém 115 kcal.

3.     Percentagem do Valor Diário de Referência (VDR)
No nosso exemplo: uma dose de 250 ml de sumo de maçã cobre 6% da necessidade diária de calorias.

  • O símbolo nutricional grande, presente na parte frontal da embalagem, apresenta a energia por porção e a correspondente percentagem da dose diária.
  • Os pequenos símbolos nutricionais, presentes junto da tabela nutricional, apresentam os valores e respetivas percentagens do valor diário recomendado dos nutrientes mais importantes.

No nosso exemplo significa concretamente:

Uma dose de 250 ml de sumo de maçã e espinheiro contém:

  • 26,0 g de açúcar = 29% da dose diária de açúcar recomendada
  • 0,2 g de lípidos = menos de 1% da dose diária de lípidos recomendada
  • 0,1 g de lípidos saturados = menos de 1% da dose diária de lípidos saturados recomendada
  • 0,01 g de sódio = menos de 1% da dose diária de sódio recomendada

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