COMO DEVE SER CONSTITUÍDO UM SNACK SAUDÁVEL?
Preparar e planear os lanches em casa ajuda a fazer escolhas mais saudáveis e a reduzir o consumo de produtos ricos em gordura, açúcar e sal, mas com pouco valor nutricional.
Para manter níveis de energia mais estáveis ao longo do dia, é importante optar por alimentos naturais e pouco processados, minimizando o consumo de gomas, bolos, bolachas embaladas e sumos.
Os lanches da manhã e da tarde devem representar cerca de 10 a 15% da alimentação diária. Com algum planeamento, é possível criar opções equilibradas para a escola, trabalho ou até lanches pré-treino.
Lanches fáceis de fazer:
Para um lanche saudável e equilibrado, inclui uma fonte de leite ou derivados com baixo teor de gordura, como iogurte natural, leite magro ou bebidas vegetais.
A fruta também deve fazer parte do lanche, preferindo opções da época e variando ao longo da semana. Podes ainda adicionar uma fonte de hidratos de carbono, como pão de cereais ou tortitas de milho.
Frutos oleaginosos sem sal e hortícolas, como húmus, são também boas opções para aumentar a saciedade e a qualidade nutricional do snack. As necessidades de proteína variam de pessoa para pessoa e dependem do tipo de alimentação e objetivos individuais.
Pequenos-almoços e lanches para toda a família
O pequeno-almoço ajuda a quebrar o jejum noturno e fornece energia para começar o dia. Fazer esta refeição em casa é mais económico e pode evitar escolhas menos equilibradas ao longo do dia. Tanto o pequeno-almoço como os lanches devem incluir cereais pouco refinados e ricos em fibra, como aveia ou pão integral, fruta fresca da época e um laticínio ou bebida vegetal enriquecida com cálcio, sem açúcar adicionado.
Dicas para receitas de lanches e pequenos-almoços para toda a família
Sabias que, ajustando as quantidades, certas receitas dão para toda a família?
- Um Bolo na Chávena;
- Um Quadrado de Aveia no Forno com Skyr e Banana;
- Uma Taça de Flocos de Aveia com Iogurte e Frutos Secos;
- Umas Panquecas com Mirtilos e Hortelã;
- Um Pão de Espelta, Aveia e Linhaça.
Estes são alguns exemplos de receitas simples, que podes preparar em pouco tempo e para todos. Apenas tens de ajustar as porções e toppings, de acordo com as necessidades e gostos de cada membro da família.
Lembra-te também de que o consumo regular de água é fundamental para uma alimentação saudável. Tenta incluí-la sempre antes do pequeno-almoço e em todas as lancheiras. Bom proveito!