COMO PREPARAR O REGRESSO ÀS AULAS EM 4 PASSOS
Com o final das férias de verão voltamos às nossas rotinas normais. Com elas vêm também o regresso às aulas e a preocupação de muitos pais de garantir uma alimentação saudável para os seus filhos.
O crescimento, desenvolvimento e a aprendizagem das crianças requer uma alimentação equilibrada, completa e variada. A idade escolar constitui também uma excelente e necessária etapa para a aprendizagem de hábitos alimentares futuros.
Desta forma, é importante incutir nas crianças o hábito de consumo de alimentos frescos e caseiros no dia a dia. É igualmente importante deixar os bolos e refrigerantes para as ocasiões mais especiais.
Pequeno-almoço para antes da escola
Ideias de pequeno-almoço para toda a família:
- leite ou iogurte natural com pão de mistura e queijo, acompanhado de fruta; papas de aveia com fruta;
- iogurte natural com granola e fruta;
- panquecas com fruta fresca, que podes congelar e aquecer na torradeira;
- bolo de banana sem açúcar com fruta, também fácil de congelar;
- batidos de fruta com leite ou bebida vegetal, aveia e sementes;
- smoothie bowls com toppings como sementes, frutos secos ou granola. São opções práticas, nutritivas e simples de preparar para as manhãs em família.
E o que devem comer as crianças nas pausas entre aulas? Vê de seguida algumas sugestões de receitas de lanches saudáveis.
Dicas de lanches saudáveis para a escola, para crianças e estudantes
Os lanches saudáveis para a escola, da manhã e da tarde, também são fundamentais. Isto tem implicações não só para o crescimento e rendimento escolar das crianças como também para o controlo de peso. E os pais só têm a ganhar se planearem os seus lanches em conjunto com os dos miúdos!
É importante existir um planeamento de lanches para diversificar mais as lancheiras e desafiar a procura de novas hipóteses. Este planeamento ajuda a reduzir os custos e a diversificar a oferta de alimentos que normalmente as crianças não consomem nas refeições principais. Ajuda ainda a controlar a quantidade de nutrientes que as crianças ingerem.
Algumas sugestões de como fazer lanches saudáveis para a escola:
- Iogurte natural ou leite simples + 1 ou ½ pão de mistura com ovo mexido ou queijo fresco;
- Bolachas de milho ou arroz com manteiga de amêndoa+ 1 peça de fruta;
- Panquecas de fruta sem açúcar + 1 sumo de fruta natural;
- Biscoitos caseiros de aveia + 1 batido de fruta;
- Ovo cozido + tomate cherry + palitos de cenoura + mix de frutos secos sem sal;
- Pudim de chia com 1 peça de fruta;
- Bolinhas energéticas com fruta;
- Muffins de ovo e legumes.
Não te esqueças de incluir sempre na lancheira uma garrafa de água!
Almoço para passeios escolares
A acrescentar às refeições do dia-a-dia, por vezes existem passeios escolares em que é necessário as crianças levarem almoço volante. Estas ocasiões especiais são também uma oportunidade para incluir na lancheira opções saudáveis e nutritivas de lanches e almoço.
Vê aqui algumas opções de almoço para levar para a escola em passeios escolares:
- Sandes com alimentos saudáveis. Pão de centeio, mistura ou integral + queijo fresco + ovo ou frango desfiado ou fiambre de frango ou peru ou atum em água + alface;
- Massa fria. Massa + tomate + frango ou atum ou ovo ou salmão ou camarão + cenoura ou brócolos + queijo. Dica: se temperares, apenas com azeite e vinagre;
- Hambúrgueres saudáveis. Faz hambúrgueres com carne picada de frango e vegetais + pão de centeio, mistura ou integral + batatas caseiras;
- Podes optar por acompanhar a refeição principal com palitos de cenoura ou pepino ou aipo e húmus e frutos secos;
- Podes também levar na lancheira uma salada aparte de alface + tomate + milho + sementes + tempero de azeite e vinagre.
Não te esqueças da garrafa ou do cantil com água e peças de fruta, tanto para o almoço como para lanches.
Como convencer as crianças a preparar lanches saudáveis?
Lembra-te de incluir as crianças nas compras, escolha e confeção das lancheiras. Quanto mais familiares estiverem dentro do processo, mais facilmente aceitarão variar por sentirem que foi algo que criaram e da qual fazem parte.
Além disso, quem é a criança que não quer ser como o pai ou a mãe? Mostra-lhes como se faz uma boa alimentação e será fácil fazê-los querer o mesmo!
Fontes
Associação Portuguesa de Nutrição. (2018). 5 Questões sobre Baby-Led Weaning. 11.
Gregório, M., Lima, R., Sousa, S., & Marinho, R. (2021). Guia para Lanches Escolares Saudáveis. In Direção-Geral da Saúde e Direção-Geral da Educação.